ダイエットといっても実に様々な種類があり、どれを実践したらいいのか迷ってしまいます。 今回はダイエットの種類や特性、オススメのダイエット方法や関連グッズについてご紹介します。
運動とカロリーの消費の関係
カロリー計算でダイエットを考えると、次のように現実的ではない結果になります。
- 体重50kgの人が、4km歩くのに必要なエネルギーは約200kcal
- 200kcalを脂肪に換算すると28g、毎日消費すれば1ヶ月で1kg弱の減量
- 白米の茶碗1杯分のカロリーは約250kcal
たとえ4km歩いても、白米の茶碗1杯分のカロリーも消費できません。白米を毎食1杯ずつ食べると毎日15km程度は歩かなければなりません。
同じカロリー量でも、筋肉を落とした場合の体重減少効果は脂肪の7.2倍にもなります。 一見これが体重減少の近道のようですが、筋肉が減ると代謝が落ちるため太りやすく痩せにくい体になるので、 最終的には何も食べない状態でも痩せない体になってしまいます。
ダイエットの効果がわかるまでの期間
ある日体重計に乗ってみると「昨日より1kg痩せてる！」、しかし次の日には「2kg増えている！」なんて経験はありませんか？
これは一日の飲食物の重さが3kg程度あり、体重は日常的に変動するからです。 少し塩分や炭水化物を取り過ぎるだけでも、体は水分を溜め込んで「むくみ」が発生するので、更に変動幅は大きくなります。
日常の変動幅を超えてダイエットの効果がでるまでには、最低1ヶ月の継続は必要です。
どんなダイエットがある（食事編）？
一言でダイエットといっても、紅茶ダイエット・アイスクリームダイエット・お酢ダイエット・チーズダイエット・フルーツダイエット・スムージーダイエットなど・・・様々なものがあります。
新しいダイエットが生まれては消えていきますが、基本的な仕組みとしては、代謝を上げたり食品に含まれる成分により、脂肪の吸収を抑制し燃焼効果を高めるものが一般的です。
気軽に確実な効果を求めるのであれば、ライザップでおなじみのケトジェニックダイエットがオススメです。
おにぎりダイエット
毎食のご飯をおにぎりに置き換えるダイエットです。 冷えたご飯は糖質の吸収が穏やかで食物繊維も豊富なので、たくさん食べても太りません。ご飯が冷たいので食欲も抑えられます。
朝バナナダイエット
朝ごはんにバナナを1本食べるダイエットです。 バナナは糖質が多めですが、朝に摂ることで代謝が上がり、カロリーの消費につながります。バナナをマメに購入する必要があります。
トマトジュースダイエット
お腹が減った時にトマトジュースを1口飲むダイエットです。 トマトにはリコピンが含まれているためアンチエイジングになります。脳が空腹を感じにくいため、脂肪をため込まない体質になります。
ケトジェニックダイエット
ライザップで有名な糖質を制限するダイエットです。 1日のカロリーのおよそ60～70%を脂肪で、20～30%をタンパク質でまかない、炭水化物の摂取量を50グラム以下に抑えます。
金森式ダイエット
断糖高脂質といって、糖質を徹底的に排除するダイエットです。 提唱者の金森さんは2ヵ月で-30kgのダイエットに成功しています。糖質を徹底的に排除する代わりに脂をたくさん摂ります。
断食ダイエット
食事を制限することにより代謝を上げるダイエットです。 「ファスティング（fasting）」とも呼ばれる食事療法で、食事制限により胃腸を休め、デトックス効果や血行改善、免疫力の向上を図ります。
grnダイエット
韓国で有名なgrnというサプリを使用したダイエットです。 grnは便秘の解消や脂肪と糖分の吸収を抑えるを抑える作用があります。サプリは補助食品なので運動なども併せて行います。
どんなダイエットがある（運動編）？
ハードな運動に限らず、筋肉が落ちないようにエネルギー（カロリー）はしっかり補給しておくことが重要です。運動のオススメは無理のないLSDランニングです。天気が悪い日はストレッチに切り替えます。
ストレッチ
血流を良くすることで、代謝が上がりカロリーの消費につながります。 体重を減らすというより、現状を維持する目的で行います。
ウォーキング
低負荷で長時間の運動をします。エネルギー供給がゆっくりなため、体に蓄積された脂肪をピンポイントで使用できます。 体重を減らすというより、現状を維持する目的で行います。
ランニング
長距離選手は痩せており、走りこめばスマートになれることは実証済みです。 エネルギー供給が間に合わないと、筋肉を分解してエネルギーを取り出してしまうので、エネルギー補給はしっかり行う必要がります。
LSDランニング
ロング・スロー・ディスタンスの略で、心拍数を上げない程度（1kmで8分以上）のゆっくりとしたペースで、長い距離を走るランニングです。 会話しながら走れる程度なので、誰でも無理なく取り組めます。
筋トレ
筋力が上がれば、代謝も上がりカロリーの消費につながります。 エネルギー供給が間に合わないと、筋肉を分解してエネルギーを取り出してしまうので、エネルギー補給はしっかり行う必要がります。
小腹が空いたときに何を食べる？
100円程度で手に入る、間食してもダイエットに影響が少ない食材をご紹介します。
氷
なんと言っても安さは断トツです。ボリボリ噛むと、満腹中枢が刺激されるので食べたような気分になります。 夏場は熱中症対策になります。冷たいのでお腹を壊さない程度に調整する必要があります。
ガム
カロリーオフであれば、量を食べても安心です。微量でも糖分が含まれているものは虫歯に注意が必要です。 キシリトール配合のものもありますが、お腹が緩くなることがあります。
あたりめ
食べ応えがあるため、満腹中枢が刺激される上に、あごを使うため小顔効果にもつながります。 糖質はありませんが、10gで30kcal程度あるので、極度の食べ過ぎは注意が必要です。
カロリーゼロのジュース
人工甘味料が含まれており、甘さも十分感じられます、糖質もカロリーも微量なので安心して飲むことができます。 凍らせてシャーベットにするのもおすすめです。
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